Gesunde Hacks für einen stabilen Blutzucker im Zeitalter von Ozempic und warum du auch als schlanke Person ohne Insulinresistenz davon profitierst

Mir war seit längerer Zeit klar, dass stille Entzündungen ein Grundstein für vorzeitige Alterung und chronische Erkrankungen sein können und es darum wichtig ist, sich antientzündlich zu ernähren und Dinge wie chronische virale oder bakterielle Infektionen, Pilze (Aspergillus niger/Schimmel oder Candida), Belastungen mit Schwermetall und anderen Toxinen möglichst tief zu halten, sich regelmässig zu bewegen, für ausreichend Schlaf zu sorgen und das Stresslevel im Auge zu behalten. Als schlanke Frau war mir jedoch weniger bewusst, wie wichtig Strategien zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels sein könnten und ich habe gestaunt, dass in meiner relativ gesunden Ernährung diesbezüglich noch Luft nach oben war.

Reagieren die Körperzellen weniger empfindlich auf Insulin, sprechen Mediziner von einer Insulinresistenz. Dabei nehmen die Zellen kaum bis gar keine Glukose mehr aus dem Blut auf. Für die Bauchspeicheldrüse ist das ein Signal mit wenig Erfolg noch mehr Insulin auszuschütten, um den Blutzucker zu regulieren, dabei schwimmt zu viel Glukose im Blut herum und irgendwann entsteht ein Diabetes. In den USA sollen gegen 50% aller Menschen an einer Insulinresistenz leiden und in Europa geschätzt 30%, die später wohl alle in einen Diabetes II abrutschen oder einen heute auch Diabetes III genannten Alzheimer entwickeln, der unter Anderem eine Insulinresistenz ist, bei der zwar zu viel Zucker im Blut herum schwimmt, aber zu wenig Glukose im Hypokampus ankommen kann und dieser sozusagen verhungert. Eine Insulinresistenz begünstigt stille Entzündungen, das triggert dann oft Dinge wie einen Hashimoto und später chronische Krankheiten wie Herzkreislaufporbleme, Gefässerkrankungen, Demenz, Autoimmunkrankheiten etc.

Wie zeigt sich eine Insulinresistenz? Symptome können sein: hoher Insulinspiegel, schnelles Unterzuckern, Heisshunger auf Zucker nach den Mahlzeiten, Müdigkeit, Brainfog, eine Fettleber, Fibrome, dunkle Flecken auf der Haut, Bluthochdruck, Bauchfett, PCOS, Zyklusstörungen, kein Eisprung, Stimmungsschwankungen, hoher Tonus des Sympatikus, Herzklopfen und Unruhe beim Einschlafen, viel Durst und häufiges Urinieren oder generell Übergewicht, d.h. ein BMI über 25 und Schwierigkeiten abzunehmen.

Wie kann eine Insulinresistenz medizinisch bestimmt werden? Am besten wird morgens das Nüchterninsulin gemessen, d.h. wenn durch die Nacht 8 Stunden nichts gegessen wurde. Ein guter nüchterner Insulinwert (Blutzuckerwert) sollte bei nicht diabetischen Menschen unter 100 mg/dl (5,6 mmol/l) liegen. Ein nüchterner Blutzuckerwert ab 105 mg/dl deutet auf eine Insulinresistenz hin. Oder ein Arzt kann den HOMA Index bestimmen oder einen Glukosetoleanztest machen.

Was können wir tun, um eine Insulinresistenz vorzubeugen oder zu heilen:

• Drei Mahlzeiten essen und dazwischen nicht snacken. Die letzte Mahlzeit nicht zu spät, am besten vor 19 Uhr oder 3 Stunden vor dem Schlafen.

• Beim Essen zuerst grünen Salat, Fette und Eiweiss essen, dann erst eine moderate Menge Kohlenhydrate, d.h. im Restaurant nicht den Brotkorb vor dem Essen plündern...

• Industriezucker meiden, (siehe Blog zum Thema Zucker, Süsstoffe und sogenannte gesunde Süssungsmittel hier...) nicht zu viele raffinierte Kohlenhydrate (Weissmehlprodukte, weisser Reis) essen, sondern nur eine kleine Menge komplexe Kohlenhydrate essen (Vollreis, Buchweizen, Hirse, Kartoffeln, Süsskartoffeln, Hafer, Hülsenfrüchte).

• Süsses nicht mitten am Nachmittag mit leerem Magen konsumieren, sondern abgepuffert nach einer ausgewogenen Mahlzeit mit grünem Blattgemüse, Protein und Fett.

• Wenig Gebratenes, Geröstetes, Knuspriges, Karamellisiertes essen, keine Pops, kein Granola, weil das die Gefässe verzuckert und dann Arteriosklerose begünstigt.

• Vor dem Essen ein kleines Glas Wasser mit einem Schuss Apfelessig trinken, dann können die Muskeln mehr Glukose aufnehmen. Sonst generell zwischen den Mahlzeiten und nicht mit den Mahlzeiten trinken, damit wir beim Essen nicht die oft ungenügend konzentrierte Magensäure verdünnen.

• Keinen ach so gesunden Apfel oder andere Früchte in den leeren Magen als Zwischenmahlzeit, sondern Früchte lieber zb nach dem Essen. Beeren und Zitrusfrüchte vorziehen, da sie weniger heftige Insulinauschüttungen triggern.

• Ich mag Früchte nach einem Essen nicht, da sie schneller verdaut werden als beispielsweise Eiweiss oder Fett und dann Gärung/Fuselalkohole und Darmdysbiosen auslösen können. Darum esse ich Früchte in Form eines Greensmoothies zum Frühstück. Ich bin mir bewusst, dass in meinem Alter ein hormonstabilisierendes proteinreiches Frühstück besser wäre, das widerstrebt mir aber morgens, darum nehme ich einfach Amino Kapseln dazu... Mehr Infos zu Greensmoothies in meinem Blog...

• Keine Fruchtsäfte trinken, da wir im Saft die Glukose ohne die insulinregulierenden Ballaststoffe abbekommen und oft viel mehr Früchte konsumieren, als wenn wir eine ganze Frucht essen.

• Genügend Rohkost einbauen, damit du gut mit Verdauungsenzymen versorgt bist. Wenn du keine Rohkost verträgst, mit Gemüsesäften und Greensmoothies beginnen und im schlimmsten Fall Enzyme in Supplementform zu den Mahlzeiten einnehmen.

• Keine isotonischen Getränke, Sportriegel etc., weil diese oft mit Maltodextrin, Maltit etc. gesüsst sind und diese Süssstoffe auch eine hohe Insulinausschüttung triggern.

• Zuckeraustauschstoffe und Emulgatoren wie Carrageen (oft in Pflanzenmilch) meiden, weil diese das Mikrobiom angreifen und damit auch nicht unbedingt insulinfreundlich sind.

• Eine Kur mit ketogener Ernährung von 4 bis 6 Wochen: viel Gemüse, Fett, 20% tierisches Eiweiss. Achtung: der Anteil an tierischem Eiweiss darf nicht höher sein, weil wir sonst übersäuern... Weitere Probleme: nicht alle Menschen vertragen so viel Fett oder tierisches Eiweiss, Frauen brauchen oft ein bisschen mehr Kohlenhydrate.

• Wer sich nicht ketogen ernähren kann/will, könnte exogene Ketone als Supplement trinken, um den Zustand der Ketose zu erleben, das wäre für mich zum Beispiel ein Supplement, das ich Menschen, die kurz davor sind zu Ozempic zu greifen, empfehlen würde. Was spricht gegen Ozempic: es gibt keine Langzeitstudien am nicht Diabetiker, Studien zeigen ein Risiko für Entzündungen und Krebs im Bereich der Bauchspeicheldrüse und es entsteht eine Abhängigkeit, denn beim Absetzen der Spritzen kommt das Fett zurück...

• Für diejenigen, die aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen keine tierische Produkte essen möchten, zeigen Ärzte wie Gabriel Cousens und Neal Barnard, wie's vegan geht und heilen damit sogar als unheilbar geltenden Diabetes...

• Den Darm und allenfalls einen Leaky Gut heilen, weil ein durchlässiger Darm LPS (Lipopolysaccharide) ins Blut schleust, die dann Entzündungen und später alle chronischen Erkrankungen, wie auch Insulinresistenzen auslösen können. Gute Erfolge habe ich bei Leaky Gut mit den neuen sporenbasierten Probiotika von Fairment...

• Intervallfasten, falls es den Körper nicht stresst. Dies ist oft für Männer besser, als für den weiblichen Metabolismus.

• Auf genügend Schaf achten und Stress minimieren. Nur eine einzige Nacht mit schlechtem/wenig Schlaf kann die Insulinsensivität um 50% minimieren!

• Ausreichend Bewegung. Statt langen Cardio Einheiten, wie joggen, die den Körper zusätzlich stressen und für hohe Cortisol Spiegel sorgen, lieber Muskelkräftigung oder ein HIT oder Tabata Training, bei dem eine Minute heftig trainiert und dann wieder kurz pausiert wird. Muskelmasse verbrennt Glukose und kann so einen zu hohen Blutzuckerspiegel abbauen, gleichzeitig werden antientzündliche Myokine ausgeschüttet.

• Eisbaden: die Kälte lässt den Körper Wärme produzieren, was die Fettverbrennung im dunklen Fettgewebe in Gang setzt.

• Und auch die gute Infrarotsauna kann unterstützend wirken.

• Bei heftiger Insulinrersistenz: ärztlich begleitetes Fasten oder Wasserfasten.

• Und zum Schluss natürlich unterstützende Supplemente. Mein Favourite ist Beta Glucan, weil es zusätzlich das Immunsystem moduliert. Weitere Ideen: Berberin, Asthaxantin, OPC, Grüntee, Antozyane aus Beeren, Resveratrol, 2g L-Carnitin, NAD, Alpha Liponsäure, Omega 3 Öl aus Algen, Kurkumin, NAC. Mit Eisen und Chrom ist Vorsicht geboten, weil sie die Insulinresistenz verschlechtern können. Oft sind bei Insulinresistenzen auch Zink, Magnesium, und B-Vitamine durch den Stress im Körper aufgebraucht und im Mangel. Ggf. Melatonin gegen Stress und Schlafschwierigkeiten.

  
  

  Zusammenfassend kann gesagt werden, ein regulierter Blutzucker sorgt für emotionale Ausgeglichenheit, minimiert stillen Entzündungen, schützt vor Folgeerkrankungen, stabilisiert dein Nervensystem, dein Hormonsystem und deine Fettverbrennung. Deine Haut verbessert sich und du gehts ohne beispielsweise das berühmte nachmittägliche Energietief leistungsfähig durch den Tag.